1.三角伸展式（双侧）(每侧30~60秒)（前方手臂应放在前小腿上）
2.侧角伸展式（双侧）(每侧30~60秒)
3.战士二式（双侧）(每侧30~60秒)
4..战士一式（双侧）(每侧30~60秒)
5.半月式（双侧） (每侧30~60秒)
6.加强侧伸展（双侧）(每侧30~60秒) （双手应分别放在前方脚的两侧）
7.双角式(每侧30~60秒)
8.卧英雄式（3~5分钟）
9.瑜伽身印（30秒）
10.下犬式（60秒）
11.头倒立（5~10分钟）（初学者可靠墙，必须有老师辅导，）
12.肩倒立（5~10分钟）
13.犁式（3~5分钟）（手的位置：应十指交叉伸直放在背部下方的垫子上）
14.桥式肩倒立（3~5分钟）（可在尾椎下面用瑜伽砖竖向支撑）
15.瑜伽身印（60秒）
16.挺尸式（8~10分钟）
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