实修观呼吸的心态及要点分享

作者:alice

（附言：推荐修禅定的师兄可以阅读这篇文章：《我已修完四禅八定和灭尽定，有问题的可以问问》想实修实证的强烈推荐阅读此文哦！）
观呼吸是佛法修行当中很普遍，也很重要的法门，称为出入息观，是释迦牟尼佛教导比丘修习解脱法门的重要方法，北传佛教将它与不净观视为通向涅槃的“二甘露门”。

末学在修观呼吸的过程中，发现一些师兄也和末学一样，途中遇到各种问题，比如杂念多、容易紧张、控制呼吸、昏沉等，时间一长，感觉观呼吸修禅定没什么进步，乃至起烦恼烦躁，怀疑自己以及所修法门。在此，仅将修持过程中自己的一些粗浅体会略作说明，难免存在纰漏，仅供有缘参考。

首先，我们要明白，法无高下，法法可了脱生死。如果修持一个法门，没有达到预期修证，首先要审视自身原因，是否在见地、心态、修法上存有偏差。换句话说，坐上出现的任何问题，可能都不仅仅是坐上修法时才产生的，而是我们平时就一直存在的，只是没觉察或者没合适的因缘显现罢了。

就比如，我们到医院体检时，发现很多项指标都不正常，而在平时我们并没有什么感觉，这难道是检测的仪器有问题吗？或者，这些问题都是体检时才出现的吗？显然不是。

坐上出现的任何问题，无可否认，都有它的因缘所在，不仅仅是修法或者某单方面的因素导致。比如说，我们观呼吸时杂念多，那我们就要反省，平时不打坐时是否也一样散乱，没有保持一心？

观呼吸时容易紧张，那么我们平时是不是也不那么容易放松，或者根本就不知道什么是真正的放松，从而压根没有觉察到紧张？

观呼吸时会不自觉控制呼吸，那么我们平时是不是也习惯于不自觉的控制自己或他人或它物，有控制欲的倾向？

……

如果有，那么就要在平时注意改掉这些习气毛病，否则它影响的就不仅仅是修禅定了。古德云：修行容易习气难，习气不除总是闲。开悟前，除习气；开悟后，除习气。

诸法因缘生，任何的结果都是诸缘和合产生的，禅定的功德也是一样，需要诸多因缘聚合才能成就，并非我们想当然的一修就可以有。

在佛法中，把修行分为几个次第。先修资粮道，其次加行道，然后见道、修道、证道。

资粮道：在刚开始修道时，先累积修道的资粮，就是多闻佛法、修种种善法，积种种福德，学习戒定慧，这些都是资粮道。

加行道：主修奢摩他（定）和毗婆舍那（慧），主要让心生起五根五力（信、精进、念、定、慧）。

见道：加行道用功修行到有一定证悟时，见到从心中解脱生死的道路，然后从心中朝向解脱，继而修道证道。

简单地说，要想得到禅定的功德果报，需要诸多因缘的聚合。比如说，过去所累积的修行资粮，尤其是“定根”、“念根”等方面的善根，如果一个人在过去缺少禅定的熏习，那么他现在修习禅定相对来讲会比较辛苦，不管用任何法门可能都没有那么快成就。这就是为什么有些从来都没打过坐的人，一坐就可以达到四禅甚至更高的禅定。

另外，禅定状态与身心健康密切相关。尤其是四禅，需要很强的心力才能达到，这就是为什么有些人已经坐很久了，虽然没有什么杂念，但总不能入定，没有乐受，多数原因是身体有病，因为心无力造成无法强力集中。因为入定需要很强的心力集中，如果心无力，集中达不到相当强度就没办法入定，尤其是那些气虚的人无法集中到入定所需要的能量，入四禅根本定就比较困难。

还有一些身体有宿疾的，比如鼻炎、胸痛、心肌缺血等，观呼吸时也会造成身体不同程度的不舒服，这种情况下最好先进行相应的治疗，待症状缓解后再修法，否则不仅影响入定，也会影响身体健康以及心情舒畅。不要认为打坐可以包治百病，有病就可以拖着不采取任何积极的对治办法，病痛因缘生，所以还要因缘对治，解决了病痛的烦恼才能更顺畅更高效的修法。

很多人对观呼吸法门没有正确的认知，片面的认为此法门很简单，修法也单调甚至乏味，从而在心理上没有引起足够的重视和兴趣。要知道，有时候没要求才是最高的要求，越是看似简单的事情，越是需要极致的标准才能完成。

观呼吸就是如此。实际上，观呼吸被视为可以达到佛教禅修的最高境界，虽然入手处容易，人人可修，但并不代表人人都可以毫不费力的成就。修法时，并不是屁股往坐上一坐，腿一盘，眼睛一闭就可以直接开始观呼吸了，如果你都不知道你是用什么样的心在观在修法，你怎么能得到你想达到的境地呢？就比如说，你想去一个地方，但你根本不清楚你是从哪里开始出发的，你又如何规划路线到达目的地呢？只有明确了起点，你才可能规划出合适的路线到达终点。修禅定也是如此，比如同样是修四禅，目的很明确，然而不同的人起点不一样，身心的状态不一样，那么就要根据自己当前的状态来确定修四禅的路径与期限，身体条件差的就要花时间把身体搞好，不会放松的平常就要多注意放松练习等。

那么，我们应该如何开始修观呼吸呢？

一、对于法门应有的认知和态度

1、恭敬心

修法前，我们要对自己所修持的这一法门生起足够的恭敬心。无论佛陀还是祖师都共同说，“法从恭敬中求”。有一分恭敬则得一分受益；有十分恭敬则得十分受益；若全无恭敬则绝无受益。更何况，这一殊胜法门是佛陀亲传的二甘露法门之一。我们要明白，恭敬三宝以及所修法门，并不是三宝和这一法门需要我们的恭敬，而是我们自己需要恭敬心来增益学修。修法者以恭敬心来修法，才能与法门相应，获得真实法益。恭敬心是成就道业的助道因缘。某种程度而言，我们能够在修行上取得多大的成就，取决于我们有多大的恭敬心，越是恭敬，越能与佛、与法相应。

2、信心

我们要对自己以及所修法门具足正信。《增一阿含经》中讲，“修行安般，除去愁忧无有诸想，获大果报，得甘露味。”昔时，尊者罗云按照佛陀教导的观呼吸方法，诸漏除尽，证得阿罗汉果。由此可见，此法门可断除烦恼获得解脱，直取涅槃。我们要真实地、完全地相信自己如法修持，亦能成就如是禅定功德。如果带着怀疑去修、边修边怀疑，那无疑是自欺欺人。

3、发心

世出世间，万相造化，不出因果。修习任何法门之所以能成行，必定也是有因果在其中。所以，观呼吸修定时的发心很重要，要发彻底的出离心，彻底解脱烦恼。所谓彻底，就是没有底，没有任何保留与羁恋。不要一边修解脱出离，一边还各种的放不下。这里尤其要注意，修禅定是为了获得身心健康、解脱、智慧等，除此以外的追求，比如神通、幻境等都是应当严厉避免的。

二、要明确修法的步骤

观呼吸修法，上坐前最好先静心经行一段时间，以调整身心。容易紧张的人则要多练习放松，可以听听音乐、散散步、或者看些能让自己感到快乐的笑话、有趣视频等。容易胸闷的人，也要想办法放松身心，可以多做扩胸、舒展运动，练习深呼吸等将闷气清理出去。

上坐后，先不要着急直接开始观呼吸，可以如是提醒自己：现在，自己以这难得之人身，得遇佛陀亲传的这殊胜法门，修习无上的究竟解脱之道，如是因缘百千万劫难遭遇，惟愿深道修持至究竟。然后，开始调身、调息、调心。

调身：如果打坐时没有调整好身体的状态，很容易出现一些现象及障碍，比如，姿势障碍、呼吸障碍、身体疼痛等，久而久之，不仅会影响我们入禅定，更会造成我们对打坐的恐惧或厌倦。调身的要点是：全身肌肉放松。全身肌肉放松全身肌肉放松。任何的盘腿方式、坐垫高低、材质，都要围绕这一要点进行，否则适得其反。选择自己最舒适的坐垫和坐姿坐好，然后引导自己做全身内外上下的放松，不容易放松的人可以用慈心观引导放松的方式慢慢调整使身体彻底放松。前额、眼睛、下颌、颈椎、腰部、大腿，这些部位一般不太容易彻底放松下来，要有意识的调整这些部位放松。可以尝试舒展两眉头上方，由内心深处生起的喜悦一直浸润整个面部、乃至全身。眼睛前视则头自然摆正，头摆正后眼睑自然垂下，眼睛随眼睑自然垂下，目视前下方，眼球放松，不动、不聚、也不散，大家要自己体会眼球的放松状态，这很重要，眼睛是心灵的窗户，与心念密切相连，一定要让眼睛放松下来。整条脊柱像绳子从百会穴拎起来一样，松而不紧，直而不僵，含胸拔背，感觉胸腔松空而气沉丹田，达到松胸实腹，呼吸自然。注意，不要让自己的气一开始就紧张的积聚在胸腔及以上，要让所有的气都回归到丹田，腹式呼吸。

调心：调整好身体的状态以后，对于心的调整也至关重要。首先要让心情愉悦放松，这一步很重要，却往往被大家所忽略。然后放下一切牵绊、挂碍，让心处于轻、静、空的状态。一定要确保自己不是带着预设、焦虑、紧张、压力、有所求的心开始静坐的。然后，告诉自己，这一坐身心就安住在这一个境界里，无有动摇。要明白，如果想要到达某一禅定，任何的紧张和执着都是无法进入的，话句话说，如果想进入四禅，那么你就要用四禅那样的舍念清净心来观呼吸，而不是任何的强迫和控制心。

调息：打坐修禅定最好用腹式呼吸，胸部呼吸会造成胸闷气短，不利于久坐和久定。吸气时，腹部鼓起到最大限度，呼气时腹部收缩到最大限度，吸气和呼气时胸部始终保持不动。将呼吸调整的深，细，长，匀，要注意，是调整呼吸，而不是控制呼吸。

关于控制呼吸，有些师兄在观呼吸入定时，心念会不自觉的影响或控制呼吸，将呼吸变的短、缓、细，有些甚至会憋气，有的会感到胸闷、心慌、缺氧，然而有些并未意识到自己的心念在控制呼吸，还以为是进行定要入根本定的正常反应。这是很严重的问题，一旦习惯于控制呼吸，就算不打坐时也会感到胸闷气短。如果你发现自己自觉不自觉的在控制呼吸，一定要立即停止控制，让呼吸恢复自然，如果难以恢复，就要深呼吸，将呼吸调的深，细，长，匀。有控制习惯的，上坐后可以先观察一下自己自然的呼吸状态是怎样的，然后记住这种自然的状态并一直保持住。控制习惯严重的，要向自己的身体和呼吸忏悔，并决心以后不再控制、造作，事后还要专门用几坐来调整呼吸，练习腹式呼吸，让呼吸恢复自然状态。

关于烦躁，有些师兄在观呼吸时会因为妄念、枯燥而感到烦恼，认为自己观不好呼吸。前面说过，观呼吸看似简单，然而很多人在实际修法时发现自己并不能如法的观修达到入定。这是因为，观呼吸本身并没有什么难度，然而制心一处只观呼吸很多人就做不到了，一些人的心有喜新厌旧的习气，对于看起来单调重复的事物不感兴趣，所以无法长时间集中。如何让心对持续观呼吸提起兴趣呢？你可以尝试让心对某一定境的未知神秘觉受产生好奇，比如你可以发愿修好四禅，而关于四禅的深入境界，除了一些地方已有的描述外，你并不知道它的真实体验，只有通过专注观呼吸方能一探究竟，从而引导自己的心安住于观呼吸并保持警觉，类似在进行一场神秘的探险之旅。我们在修法时，对于修法的境界结果不应该有任何的预期和预设，不能带着这些预期预设去修法，不能在没达到预期境界结果时去捏造、造作出那样的境界结果。修法时，单单的的抱定所修的方法，只问耕耘，没有任何预期。

有些人观呼吸越观越紧张，根本无法放松。这样是很难入定的。可以在观呼吸前，听听自己呼吸的声音，把呼吸当做海浪一样，在人中这片海滩上来来去去，你带着看海般的坦然心境专注觉察海浪（呼吸）经过海滩（人中）的触觉。每观一次就更加的放松一次，就像在不断的给整个身心做spa一样。

观呼吸时的心一定是松坦而集中的，如何把握这个度呢？可以去观察动物在准备捕捉猎物时的状态（动物世界、BBC记录片都有），你一定可以感受到它们的心境，你甚至可以设身处地的观察自己当时的心境及呼吸。再者，你也可以找不同的绣花针，穿针引线，体会穿不同大小的针眼时自己心的微细度的变化。或者，可以用水果刀削苹果练习，体会削皮时削的不同粗细、薄厚、长短、快慢时心的细微变化。

关于断呼吸，在练习禅定时，很多人会比较关注呼吸断了没有，甚至刻意屏住呼吸试图断绝。这本身的发心就已经偏了，没有将心专注的放在修法上，如何会得到修法的结果？整个观呼吸的过程，心只能放在所缘处，呼吸断不断，呼吸是什么样的，都是自然而然呈现的，任何的造作都只会南辕北辙。不要追求断呼吸，而应当使自己的心始终保持在一个境界纹丝不动。至于到达几禅，那决不是坐上应该关注的事情，而是下坐后可以凭回忆感觉自己的禅定状态。

我从山中来 带着兰花草

种在小园中 希望花开早

一日看三回 看得花时过

兰花却依然 苞也无一个

……

我们修四禅，不能带着这样的心态，一坐看三回，呼吸断没断。要明白，花开与否，是自然；呼吸断与否，亦是自然，任何的人为、有为，皆是徒劳。一切有为法，如梦幻泡影。我们修四禅要有这样的心态，要相信，走着走着，花就开了。

关于乐受，每个人的觉受及程度都不尽相同，甚至同一个人不同时期入同一个禅定的觉受也会有所变化，所以不可片面看待和追求乐受。还有些师兄，在禅定乐受中不愿意出来，一味贪图乐受会障碍我们入更高的禅定。因此，我们观呼吸时，要把握好度，不可不精进觉知，但又绝不可操之过急，要不偏不倚如北极星一般如实如是的观呼吸，不缓不急如闲庭信步一般静待花开。如此，结果自然成。

以上，仅是个人在实际修习观呼吸过程中的粗浅认识，仅供参考。愿诸同修皆可获得禅定功德，所修善法皆能速成，早证无上菩提！

 

 

附录一、《解脱道论》安般念的修法

解脱道论卷第七

阿罗汉优波底沙梁言大光造

梁扶南三藏僧伽婆罗译

行门品之四

问曰。云何念安般。何修何相何味何处何功德。云何修行。答曰。安者入。般者出。于出入相。彼念随念正念。此谓念安般。心住不乱此谓修。令起安般想为相。触思惟为味。断觉为处。何功德者。若人修行念安般。成寂寂成胜妙成庄严。可爱自娱乐。若数数起恶不善法令除灭。身成不懈怠。眼亦不懈怠。身成不动不摇。心成不动不摇。令满四念处。令满七觉意。令满解脱。世尊所叹。圣所住止。梵所住止。如来所住止。云何修者。初坐禅人。若往阿兰若。若往树下。若往寂寂处。结跏趺坐。正身在前。彼坐禅人。念入息念出息。念出息。若长出息。我息长出如是知之。若长息入。我长息入。如是知之。若短息入。我短息入。如是知之。若短息出。我短息出。如是知之。我入息如是觉。我出息如是觉。知喜知乐知心所行。令灭心行。令欢喜心。令教化心。令解脱心。见无常见无欲。见灭见出离如是觉。见出离我出息如是觉。见出离我出入息如是。于是现前令学安者。谓系念住于鼻端。或于口唇。是出入息所缘处。彼坐禅人以安念此处。入息出息于鼻端口唇。以念观触。或现念令息入。现念令息出。现于息入时不作意。于出时亦不作意。是出入息所触。鼻端口唇。以念观知所触。现念令入现念出息。如人触材以缘锯力。亦不作意锯去来想。如是坐禅人。于入出息亦不作意。入出息想。所触鼻端口唇以念观知。现念令入息。现念令出息。若坐禅人于入出息作意。内外其心成乱。若心起乱。其身及心成懈怠动摇。此是过患。若最长息。若最短息。不应作意。若作处最长最短息。其身及心皆成懈怠动摇。此是过患。由出入息种种相故。不应作着。若如是作心余缘成乱。若心乱其身及心。皆成懈怠动摇。如是过患无边。起出入息。以无边懈故应作想如是心不乱。若心迟缓。若心利疾。不当精进。若作迟缓精进。成懈怠睡眠。若作利疾精进。成起调。若坐禅人。若与懈怠睡眠共起。若与调共起。其身及心成懈怠成动摇。此是过患。彼坐禅人以九小烦恼。清净心现念入息。彼相得起。名相者。如抽绵抽古贝触身成乐触。如凉风触身成乐触。如见入出息风触。鼻口唇念作风想。不由形色。此谓相。若坐禅人。以修多修相成增长若鼻端增长。于眉间于额。成多处住。成满头风。从此增长。满身猗乐。此谓具足。复有坐禅人。从初见异相。如烟如雾如尘如碎金。犹如针刺。如蚁所啮。见种种色。若坐禅人心不明了。于彼异相心作异想成颠倒。不成出入息想。若明了坐禅人。不作异意想。念现入息念现出息。离作余想。若如是作意。异相即灭。是坐禅人得微妙相。心不放逸。念现入息念现出息。彼相自在。以相自在欲起修行。由欲自在。念现入息。念现出息。起喜。已喜自在。已欲自在。念现入息。念现出息。起舍。彼已舍自在。已欲自在。已喜自在。念现入息。念现出息。其心不乱。若心不乱诸盖灭禅分起。此坐禅人已得寂灭胜四禅定。如初广说。复次先师说四种修念安般。所谓算随逐安置随观。问曰。云何名算。答曰。初坐禅人。从初出息乃至入息。从一至十。过十不算。复说从一至五。过五不算。不令意误。是时当算乃至离算。从入出息事念住此谓名算。随逐者摄算。以念无间逐出入息。此谓随逐。名安置者。或鼻端或于唇。是入出息所触处。于彼作风相令念住。此谓安置。名随观者。由触自在当随观相。于此所起喜乐等法应当随观。此谓随观。彼算为觉灭令得出离觉。随逐者。为灭粗觉。于出入息作念无间安置。为断于乱作不动想。随观者。为受持想为知胜法。若长入息若短出息。于短入息。如是学之者。方便所作过于其性。此谓长。性者现智智为现不愚痴事。问曰。云何不愚痴事。答曰。初坐禅人得身心倚。以入出息念现作住。其出入息成细。出入息细故。成不可取。时坐禅人若长息随观作长。乃至相起住。若相已起住。以性应作意。此谓不愚痴。复次当为心消息。有时作长有时作短。如是当修。复次坐禅人。以事令分明相起。是事当修。知一切身我入息。如是学者以二种行知一切身。不愚痴故以事故。问曰。云何无愚痴知一切身。答曰。若坐禅人念安般定。身心喜乐触成满。由喜乐触满。一切身成不愚痴。问曰。云何以事知一切身。答曰。出入息者。所谓一处住色身。出入息事心心数法名身。此色身名身。此谓一切身。彼坐禅人。如是以见知一切身。虽有身无众生无命。如是学者。谓三学。一增上戒学。二增上心学。三增上慧学。如实戒此谓增上戒学。如实定此谓增上心学。如实慧此谓增上慧学。彼坐禅人此三学。于彼事以念作意学之。修已多修。此谓学之令灭身行。我入息如是学。云何名身行者。此谓出入息。以如是身行。曲申形随申动踊振摇。如是于身行现令寂灭。复次于粗身行现令寂灭。以细身行修行初禅。从彼以最细修第二禅。从彼最细修行学第三禅。令灭无余修第四禅。问曰。若无余灭出入息。云何修行念安般。答曰。善取初相故。以灭出入息。其相得起成修行相。何以故。诸禅相知喜为事知我入息。如是学者。彼念现入息念现出息。于二禅处起喜。彼喜以二行成知。以不愚痴故。以事故。于是坐禅人入定成知喜。不以愚痴以观故。以对治故。以事故。成知乐我入息。如是学者。彼现念入息现念出息。于三禅处起乐。彼乐以二行成知。以不愚痴故。以事故。如初所说。知心行我息入。如是学者说心行。是谓想受。于四禅处起彼彼心行。以二行成知。以不愚痴故。以事故。以如初说。令寂灭心行我息入。如是学者说心行。是谓想受。于粗心行令寂灭。学之如初所说。知心我入息。如是学者。彼现念入息现念出息。其心入出事以二行成所知。以不愚痴以事故。如初所说。令欢喜心我入息。如是学者说令欢喜说喜。于二禅处。以喜令心踊跃。学之如初所说。令教化心我入息。如是学者彼坐禅人。现念入息现念出息。以念以作意。彼心于事令住令专。一心教化以彼心住。学之令解脱心我入出息。如是学者彼坐禅人。现念入息现念出息。若心迟缓从懈怠令解脱。若心利疾从调令解脱学之。若心高从染令解脱学之。若心下从嗔恚令解脱学之。若心秽污从小烦恼令解脱学之。复次于事若心不着乐。令着学之。常见无常我入息。如是学者。彼现念入息现念出息。其入出息及入出息事。心心数法见其生灭学之。常见无欲我入息。如是学者。现念入息现念出息。彼无常法彼法无欲。是泥洹入息学之。常见灭我入息。如是学者。彼无常法如实见其过患。彼我灭是泥洹。以寂寂见学之。常见出离我入息。如是学者。彼无常法如实见其过患。于彼过患现舍。居止寂灭泥洹。使心安乐学之。如是寂寂如是妙。所谓一切行寂寂。一切烦恼出离。爱灭无欲寂灭泥洹。于此十六处。初十二处成沙摩他毗婆舍那。见初无常。后四处唯成毗婆舍那。如是以沙摩他毗婆舍那可知。复次彼一切四种。一谓如是修令起观具足。有时见现念入息现念出息。此谓修知长短。令灭身行令灭心行。令心欢喜。令教化心。令解脱心。此谓令起知一切身知乐知心所行。知心者此谓观具足。常见无常所初四行。此谓有时见。复次修者。以念安般受持地是修。是安般念受持地。是受持是有觉。彼有觉有观有观地。知喜者是二禅地。知乐者是第三禅地。知心者是第四禅地。复次彼一切成二种。谓修及满。于是修行唯彼名满者。十六行不减。修者如种。功德因故。名满者。犹如花果。从相似出故。若如是修行念安般。成满四念处。修四念处满七菩提分。修七菩提分满明解脱。问曰。云何得如此。答曰。长出入息所初四处。成身念处。知起所初成受念处。知心所初成心念处。见无常所初成法念处。如是修念安般成满四念处。云何以修四念处。成满七菩提分。修念处时于念成住不愚痴。此谓念觉分。彼坐禅人如是念住。知择苦无常行。此谓择法菩提分。如是现择法行精进不迟缓。此谓精进觉分。由行精进起喜无烦恼。此谓喜觉分。由欢喜心其身及心成猗。是谓猗觉分。由身猗有乐其心成定。此谓定觉分。如是定心成舍。此谓舍觉分。以修四念处。成满七菩提觉分。云何以修七菩提觉分成满明解脱。如是多修行七觉分。于刹那道成明满。于刹那果成解脱满。如是修七菩提分。成明解脱满。问曰。一切诸行。由地成有觉无觉。如是念安般。何故唯说念安般。为除觉不说余耶。答曰。不依如此说觉。不住者是禅障碍。是故除觉依此义说。何故于风乐触。由心乐着如觉。乾闼婆闻声随着。是故断觉。复次如行堤塘。以心专念倚不动故。是故说念安般为除觉(念安般已竟)。

 

 

附录二、《定慧之路》出入息观的修法

一、修出入息观的基本方法

修止方法很多，第一讲先介绍“出入息观”。

佛讲的出入息观并不是数息或随息

佛教的观呼吸法门称出入息观，后来变成数息观，更进一步发展成六妙法门。于是很多人把出入息观错误地以为是数息观。数息观的心念比较不那么细致入微，比较容易修，所以唯有妄想杂念很多时才需要数息。在这里我教导的以“观出入息”为主，“数息”为辅助。

根据经典的记载，“观出入息”的方法，就是观鼻端前面的呼吸。佛教里有这样一句话：“眼观鼻，鼻观心”。有人把它叫做“观鼻尖白”，就是从鼻尖前来观呼吸，进一步从中观心，鼻尖白是因为观到后来在鼻尖见到光明。

1．调身方法

有些人打坐修定不久，会出现一些现象及障碍。比如姿势障碍、呼吸障碍、身体疼痛等，这些大都是因为身体没有调好所造成的。虽然任何姿势都能入定，但静坐最好姿势是双盘；静坐不一定要盘腿，重要的是全身肌肉放松。比如，优波离尊者第一次入定时是站立的，当时他在为佛陀剃头发呢！身体方面要含胸拔背，就是胸不能挺，挺胸会造成胸闷憋气。腰不可弯，因为驼背会妨碍腹部呼吸；腰也不可太直，那样会造成腰椎两旁肌肉拉紧而腰酸。头不必设法摆正，只要眼睛向前看，头就自然正。眼皮必须垂下来, 眼皮垂下时别忘了眼睛也下视，不可向前看，下视后不要理会眼睛，太理会眼睛会产生幻境。每次入坐时，一定要检查一下全身肌肉是否放松。坐姿不一定要双盘或单盘，重点是全身肌肉放松。若静坐一小时，身上某处肌肉拉紧没放松，一小时后那个部位就要疲劳。有些人坐久了，他的头就会低下来一点点，低一点点不要紧，除非你进入无心定，不然，头不可以低到好像是在打瞌睡。

2．调息方法

腹部呼吸方法

呼吸方法有胸部呼吸和腹部呼吸，胸部呼吸会胸闷气短，所以最好用腹部呼吸。若要坐久或入定久，就一定要用腹部呼吸。不可用意念控制呼吸，吸气时，肚皮要自然涨起，呼气时自然凹进去。最好的腹部呼吸，是吸气吸到饱满时，小腹会有一种吃饱饭似的感觉。为了做到这一点，裤带一定要放松，如果你的裤子是松紧带，必须把裤带拉到肚脐下四指宽处。胸部呼吸比较难入深定，脑缺氧的人修二禅时，用胸部呼吸会憋气、胸闷，于是无法修到呼吸非常细、长的三禅。

观呼吸的业处

业处就是修行的用心处，观出入息的修行者的业处就是出入息的动作，鼻孔的气息、胸与肚脐都有呼吸的动作。观不同部位的呼吸，对于心念的影响也不一样。道家观下丹田，就是观肚皮上下的动作，是个很粗的呼吸动作。佛家观鼻端前的呼吸，是微细的境界。观丹田的境界不但很粗，而且心念集中丹田会产生内气的运转，造成气感很强而分心。佛教说心专注的境界有大小、粗细。道家观下丹田的缺点是境界比较粗，优点是容易修；修任督脉也能入定，但内气大动而要修很久才能定下来。佛家观鼻端前呼吸的优点是境界微细，很快就能入定；其缺点是心念不够微细的话，就观察不到鼻端前的细致境界。

佛教的方法：感觉人中处出入息的相

出入息观的业处是六尘中的触尘，即呼吸时观鼻腔外面人中对气息的触觉，此即所谓安住在人中观呼吸。就是心不可随呼吸出入而移动观察位置，心必须一直安住在人中处观息的出入；避免观鼻孔内的呼吸感觉，而是在鼻腔外的人中处气息感觉——呼吸时风吹过人中，所观的息不是观鼻腔里面，而是在鼻腔外面的人中处。在《清净道论》里如此形容：“相与出息及入息，不是一心的所缘，不知其三法，不得（安般）的修习。”即心观察息相——(人中处的)触觉时，不可安住在息相 ，不可随出息及入息的风而来去动，至于一心的所缘的意思是：相、出息、入息这三者不是意识的一心所在，而是意识在这个境界里维持一心。此论的锯木比喻非常妙，即锯木时，知锯(如人中息相)、知锯来(如出息)锯去(如入息)，但是心不在锯也不在锯来和锯去，而是一心在断木(不随境转)的心念。

由于人中处的呼吸比较细，心念粗的人没有办法感觉到(这些人必须先数息)，所以从观鼻端前的呼吸，很容易发现一个人平时的心念粗或者细。能轻易地观察到人中有气息吹过者很容易进入微细的心，此人修禅定就很快入定；反之，心粗的人找来找去都没有感觉，有些人找了三天都找不到；因为他的心念太粗了，所以找不到，此类人难以入定。

观察呼吸的感觉是什么呢？就是八种触觉：

呼吸的相：出入息的长短粗细冷热滑涩

呼吸的触觉有长短、粗细、冷热、滑涩，观出入息就是观这八种触觉的变化。

长短以什么来论呢？是以前后的呼吸来比较。不是你和我之间的来比较。即比较此次呼吸与上一次呼吸，是长了还是短了？如果呼吸调得很好，就会越来越长。那么，迅速入定者由于未调好呼吸，虽入了定而呼吸依然很短。不过，呼吸长者只是能坐久不一定能入定，但要迅速入定不必要求呼吸长，而是呼吸一定要细。

冷热则是观察是呼气还是吸气比较热。但是，当呼吸微细时则冷热不明显，此时就改观察长短和粗细。那么，入定时呼吸的冷热必然是不明显的。

滑和涩是什么呢？指的是你呼吸的易难。有时候吸气比较难，好像有阻塞，这就叫涩。如果容易吸气叫滑。呼出来也是一样，也就是说呼吸时，是容易还是难，这就叫滑跟涩。那么，入定时呼吸必定是舒畅、容易的。

粗细是指呼吸时风的强度，呼吸的气息很强就是粗，很弱就是细。那么，入定时呼吸必定是比较细的。

以下是观出入息的要点：

⒈开始时要观察呼吸的冷热感，心不数息也不随息。若观察不到冷热，

就暂时数息，数到心无杂念后再度观察冷热。

⒉呼吸越细，冷热越不明显。

⒊观气息冷热到不明显时，就转观察气息的粗细。

⒋呼吸越细，心念就越细；心念越细，入定就越深。

⒌呼吸越长，就能入定越久；长呼吸不一定是细呼吸。

⒍不要留在同样的粗细长短，要越观呼吸越长越细。

错误的业处：意念人中、注意气感。

观呼吸时，不可企图想将心强行安放在人中这个位置，这种行为叫做作意太甚。观呼吸时心只要专注于人中的出入息触觉，心专注呼吸在人中摩擦的感觉，不是捕捉或控制呼吸。千万不要在未有摩擦的感觉时，硬把心念集中在人中，那就错了。换句话说，不可将心念集中在身体的任何一个部位，包括人中，注意：不是集中在位置，是在呼吸的出入感觉。

观呼吸时除了有八种触觉之外，全身还会产生气感，即身体中有气在运转。练气功的人都知道，意到气到。中医也认为心念集中到哪里，气就会跑到哪里。任何长期静坐的修行人，都知道有此事。可是，那些不懂静坐的人，一听到有人讲到气，就说那是外道。由于我们在鼻端前观察呼吸，就会有一些气集中到人中这里来，这时心要分辨清楚，不可以去观察气感，只允许观察呼吸的风。如果你去观察气感，会觉得人中越来越重越来越麻。观察更久一点，整个嘴唇都会麻起来，这时，你除了观察呼吸还观察麻胀的感觉，然而，风息的感觉不是皮肤麻的感觉，所以人中麻的感觉不是出入息观所要观察的境界，身体上的痛和麻也不是观出入息要观的境界。

那些不懂得如何观出入息的人，注意力会集中在两件事上：一个是注意观呼吸，另一个是注意气的麻、胀的感觉。有些人还注意第三件事，就是他多加一个心念——将注意力集中在人中的意念。要清楚：这三件事只有集中呼吸的触觉才是对的，其余的都错。明白了这三件事，才不会错用心，才能一心观察呼吸的修法进入心一境性。

观察呼吸的另一类错误是观察亮光，就是观察印堂前的光明，或者观察鼻尖的光明。某些天目穴已经打开的人容易见到这类光，其实那是气升到天目穴时的感觉。至于有些修法要求观鼻尖光，那已经不是修出入息了；对此，我们可以提醒他，你是以身识的触觉修呢？还是以眼识的视觉修？因为光不是出入息的业处，若观呼吸后专注看光，其实是从“观出入息”转为“观一切入”了。所以，别理会光，在出入息上维持一心。

其实，观呼吸达到身心轻安时会产生各种相——观呼吸产生的轻安相，《清净道论》在解释“出入息”时说：“有人的相现起如星色、摩尼珠，如珍珠；或者（现起）而成粗触如绵子、如树心（所作）的针、有的如长腰带、如花环、如烟焰；有的现起扩展如蛛丝、如云翳、如莲华、如车轮、如月轮，及如日轮。”其中有见光——如摩尼珠、珍珠、光如月轮与日轮，也有感觉气——麻感如针、长腰带、花环等，甚至是在意识里见幻相如蛛丝、云翳、莲华、车轮等。为何见这些相？此论解释说：“此（相——光感、麻感、幻相）是从想生，以想为因，以想为根源；故知由不同之想而现起种种（之相）。”即轻安的相有多种，见光只是其一，没说不见光就不及格。

3．调心方法：

静坐除了调身——放松的姿势、调息——丹田呼吸，还有调心——保持正念正知。调心就是正念正知专心于所修法上，最后达到心一境性。调心的结果——心一境性

佛教的任何修行法门，都要清楚修法所观的境界，及如何用心于该境界。出入息观的修法是以呼吸为境界——触觉。在任何时候心都要保持在呼吸上，心中的任何念头必须是和呼吸有关，比如观察长短、粗细、冷热的差别，或专心数出息等等皆与呼吸有关。如果你做到了就是心一境性。如果你的心念离开了所观的呼吸境，有其他念头就不叫心一境性。心一境性维持的时间有长有短。即使时间很短也是心一境性。只集中五秒钟也是心一境性。心一境性慢慢延长，就产生一般人所感觉的入定，此时每一念都集中在同一境界，这就叫入定——三摩钵地。在入定时虽不分别周围的一切，但意识是非常醒觉地专注于定境。有人入定时什么都不知道——无境，然后出定时有一种回来的感觉，这就不符合心一境性了。心一境性是心明明白白前念后念都没离开原来的境，境不一定是有形象的外境，也包括内心无形的意境。

经行可以克服昏沉和掉举

有些人一静坐就会有昏沉、散乱、掉举等烦恼。凡是静坐时很昏沉不要死硬支撑。比如说，坐了十五分钟以后，觉得很昏沉，可以去洗个脸。如果你很疲倦，我会让你去睡觉。为什么呢？睡眠不够的话，静坐时疲倦硬撑着，是浪费时间。不如去睡一、两个小时，然后再来坐，那效果会更好。静坐用功要讲效率，不是说我在这里坐一小时，就是用功一小时。如果坐一小时，心里老打妄想，那是打妄想一小时。那么，静坐时坐得很昏沉，很掉举，怎么办？可以口含一粒糖果，此时会流口水而不再昏沉；或起来经行，经行能克服昏沉和掉举。如果你静坐一小时，前面十五分钟都很清醒，过后都是昏沉的；不如你静坐十五分钟，经行十五分钟。再重复静坐十五分钟、经行十五分钟，那效果会更好，以后才加长坐的时间；所以，我不会强迫你们同起同坐。但是初学者在早上一定要至少坐两次一小时。其余时间，你可以坐了经行，经行了再来坐。

对呼吸要念念分明

修定并非修慧，其要点只要保持正念于定境，就是不管你坐或者走的时候，都要念念分明。修定观出入息时心始终维持在观呼吸上，除此以外其他都是错的；四念处在修定阶段的观身念处，只管身体的动作，余者皆错。同样的，持咒时念咒、念佛时念佛号都没错，但是，在观察呼吸的过程中，忽然想去念咒语、或者想去念佛号，都是错的。这些都是掉举的烦恼。如果你在观呼吸的过程中，忽然间想看佛，也是错的，此时要斩掉佛。为什么呢？因为出入息观的方法是以观出入息达到心一境性——以呼吸为境。凡是离开呼吸的境都是错。

分享者：Alice

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回向偈
愿以此功德，庄严佛净土，
上报四重恩，下济三途苦，
若有见闻者，悉发菩提心，
尽此一报身，同证极乐果！

光彻五轮禅修学苑
普愿众生皆安乐